Come pensi, così stai.

Comunicare  efficacemente è senza dubbio il modo migliore per migliorare la propria vita.  I nostri pensieri non sono altro che una forma di comunicazione intra-personale (dialogo interiore). Tutti sappiamo che ci sono molte cose che sfuggono al nostro controllo: il colore degli occhi, la siccità, i temporali; contemporaneamente ce ne sono altre, nella nostra vita, su cui invece possiamo esercitare un certo grado di influenza che varia da caso a caso, per cui scegliamo quali relazioni coltivare o quali interrompere, che lavoro accettare o rifiutare o decidendo quale attività sportiva fare. Tutte queste scelte sono guidate dal modo in cui PENSIAMO a questi ambiti della nostra vita, modo che può indebolire o potenziare il controllo che abbiamo su di essa. Perché questo? Perché i pensieri sono delle azioni, che precedono altre azioni cambiandole o comunque determinandone l’indirizzo:

“Tutto ciò che faccio non ha valore/non funziona”

“non va mai bene quello che faccio”

sono un tipo di pensiero che, converrete con me, inibiscono l’azione, ma non solo. Cosa succede in questi casi… che si arriva facilmente a cedere poco per volte ma in misura sempre crescente, parte del nostro potere personale ad altre persone (famigliari, colleghi), alle situazioni (ma sì, vediamo come va e poi ci penserò), oppure al fato. A questa cessione c’è da ricollegare una scarsa autostima, la frustrazione di non riuscire mai ad ottenere ciò che si desidera, il tono dell’umore tendente al basso, frequenti preoccupazioni di ogni genere e grado.

Che tipologia di pensieri abbiamo generalmente in testa? E’ un po’ come avere uno sfondo nel desktop del nostro cervello improntato su due diverse visioni della vita: uno in rosa ed uno nelle tonalità del grigio e del nero. Detto ciò, riuscire a cambiare i pensieri distruttivi che ci frullano in testa abitualmente o quando incontriamo delle difficoltà o delle avversità, è un’abilità cruciale per il nostro benessere, motivo per cui oggi vi voglio parlare di due concetti piuttosto interessanti: impotenza appresa e stile esplicativo.

IMPOTENZA APPRESA

Durante la crescita è facile sperimentare quelli che vengono definiti fallimenti; quando questo accade più volte ed in assenza di adeguate rassicurazioni e supporto, c’è il rischio di sviluppare la convinzione di non possedere le abilità necessarie per riuscire in determinate situazioni o in altre simili e con la nostra tendenza a generalizzare, ad esempio la frase di prima “non va mai bene quello che faccio” diventerà “sono buono a nulla”. Col tempo, si sviluppa una reazione di rinuncia e abbandono perché appunto si crede che qualunque cosa si faccia non è importante o efficace. Questa si definisce impotenza appresa ed il suo vissuto produce delle conseguenze: a livello cognitivo (scarsa percezione di controllo della situazione), motivazionale (abbassamento dell’autostima) ed emotivo (paura, ansia, apatia).

STILE ESPLICATIVO

Questo termine si riferisce al modo in cui spieghiamo normalmente a noi stessi perché accadono gli eventi. Uno stile esplicativo ottimistico è in grado di contenere lo stato di impotenza, mentre uno stile pessimistico lo diffonde. In altre parole, il modo in cui spieghiamo a noi stessi gli eventi, può renderci impotente oppure darci forza di fronte ad una avversità, grande o piccola che sia. Questa abitudine di pensiero che si apprende nel corso del tempo è caratterizzata da 3 dimensioni

 PERMANENZA

Le persone che si arrendono facilmente, credono che le cause degli eventi negativi che gli capitano dureranno per sempre. Nella frase: “non ne combino MAI una giusta”, l’avverbio di tempo MAI, rimanda al concetto di permanenza.

Il fallimento rende tutti quanti impotenti per un certo lasso di tempo; durante questo intervallo di tempo, l’andamento del dolore segue un andamento che non è regolare. Fa male ma poi passa! La velocità con cui lo fa però, varia da persona a persona ed uno dei fattori che incide su questa velocità, è il suo stile esplicativo. Per contro, le persone con uno stile ottimistico, credono che siano gli eventi positivi ad avere cause permanenti, mentre ritengono quelli negativi dotati di carattere transitorio. L’esempio di prima, trasformato per una persona ottimista sarebbe “OGGI non ne combino una giusta”

 PERVASIVITA’

Se la permanenza è un concetto che rimanda alla nozione del tempo, la pervasività si riferisce allo spazio; ovviamente non quello fisico quanto piuttosto a tutti gli ambiti (famigliare, amicale, lavorativo, ecc.). Le spiegazioni universali producono impotenza in molte situazioni mentre quello specifiche generano impotenza solo nell’area in cui il soggetto è in difficoltà. Lo stile esplicativo ottimistico riguardo gli eventi positivi è opposto a quello relativo agli eventi negativi. L’avere o non avere speranza dipende dall’unione di queste due dimensioni. Trovare cause temporanee e specifiche alle avversità è il fondamento della speranza.

Le cause temporanee limitano l’impotenza nel tempo e le cause specifiche la limitano alle situazioni specifiche. Dall’altra parte le cause permanenti producono lunghi stati di impotenza mentre le cause universali diffondono l’impotenza in tutti gli ambiti della vita.

PERSONALIZZAZIONE

Quando accadono degli eventi negativi, tendiamo ad accusare noi stessi o gli altri. Le persone che si autoaccusano continuamente quando falliscono hanno, per forza di cose una bassa autostima poiché pensano di essere prive di valore e talento. Di contro, coloro che hanno uno stile esplicativo ottimistico, non è che attribuiscono a questi eventi delle cause esclusivamente esterne, quanto piuttosto si mostrano più obiettivi nel riconoscere le proprie responsabilità. Ciò comporta che non perdono autostima ed in generale, si amano di più.

La modificazione delle proprie credenze negative da interne ad esterne è legittimata in caso di malessere, quando a rimetterci cioè sono la salute, le relazioni, la quotidianità che portano ad una bassa qualità di vita. Ciò non toglie che, non è che per forza bisogna star male per poterci sentire autorizzati a migliorare la proprio qualità di vita. Le ricerche degli ultimi anni hanno evidenziato come gli ottimisti ad esempio rendono meglio a scuola, hanno una salute migliore vivendo più a lungo e si sentono maggiormente gratificati e realizzati.

Allora viene da pensare: A COSA SERVE IL PESSIMISMO? Certamente l’ottimismo ha un ruolo fondamentale nell’evoluzione e nel progresso. È la capacita di agire sperando in un futuro migliore, mettendo in atto comportamenti anche coraggiosi o stravaganti. Ci sono casi in cui la realtà viene benignamente distorta per dare ai sogni la possibilità di emergere. Se non ci fossero sogni e progetti audaci, non realizzeremmo nulla di difficile.

Però il pessimismo ha una sua funzione: ci riporta coi piedi per terra, è alla base del realismo di cui spesso abbiamo bisogno. In fondo ci sono molte situazioni di vita in cui l’ottimismo risulta essere infondato. Talvolta risulta essere più funzionale ridurre le perdite ed investire le proprie energie in altre direzioni piuttosto che individuare motivazioni che inducano a persistere. Inoltre il pessimismo permette una visione e valutazione più autentica delle situazioni nel senso che permette di giudicare con maggior accuratezza il livello di controllo che si ha realmente sulla situazione che si sta vivendo attraverso ad esempio la piena considerazione di tutti quei fattori aleatori, quindi non controllabili, che invece vengono minimizzati dalle persone ottimiste.

Detto ciò, l’ipotesi che quindi viene fatta è che per avere la miglior qualità di vita possibile, dato il nostro contesto di vita, occorre sia l’ottimismo che, almeno occasionalmente, il pessimismo. Detto in altro modo modo, occorre essere flessibilmente ottimisti.

RITMI CIRCADIANI

È stato evidenziato che lo stile esplicativo segue un ritmo biologico che porta tutti a fare esperienza di entrambi questi stati mentali. Tipicamente si è più depressi al risveglio al mattino mentre col procedere del giorno si diventa più ottimisti; una volta raggiunto il picco più alto (facilmente riconoscibile perchè è il momento in cui vengono alla mente i progetti più audaci) l’andamento declina nuovamente verso un picco di contrapposto pessimismo (riconoscibile dal fatto che balzano alla mente tutte le difficoltà di realizzazione che il progetto comporta). Nelle forme lievi, uno stato mentale tendente al pessimismo serve quindi a contenere le rischiose amplificazioni generate dall’ottimismo, inducendo una riflessione approfondita prima di partire in quarta ed agire in modo imprudente e sconsiderato. Con un po’ di attenzione potrete determinare qual’è il vostro ritmo.

MODIFICARE LO STILE ESPLICATIVO

Veniamo ora al bello. Tutto quanto finora detto, aiuta a prendere adeguata consapevolezza del proprio atteggiamento mentale; prendiamo il caso che ci si renda conto di avere uno stile esplicativo pessimistico. Che fare? La cosa positiva è che il pessimismo non è fisso ed immutabile.Quando incontriamo delle avversità, come possono essere le critiche malevoli invece che costruttive, i pensieri tendono a congelarsi rapidamente in credenze negative e queste possono diventare così abituali che non ci accorgiamo di averle, a meno che non concentriamo l’attenzione su di esse. Le credenze non sono innocue e pacate in quanto determinano il modo in cui ci sentiamo ed in cui ci comportiamo.

Quello che possiamo fare è tutto un lavoro di ricerca, concentrando la nostra attenzione sul processo ricorsivo che si attiva quotidianamente, processo che entra in azione quando un evento negativo si presenta e che prevede diversi passaggi: A. Adversity (avversità); B. Belief (Convinzione/credenza); C. Consequences (Conseguenze); D. Discussion (Discussione)

Il primo passo è quello di individuare la connessione tra l’avversità, la o le credenze e le conseguenze; il secondo passo è quello di fare attenzione a come e quanto gli ABC agiscono nella nostra vita quotidiana. Per scoprirlo occorre ovviamente dedicarci un po’ d’attenzione; tenere una traccia scritta per un giorno o due è forse il modo migliore. Basta solo concentrarci sul dialogo interiore che continuamente ha luogo nella nostra mente e di cui in genere non siamo perfettamente consapevoli. Il punto fondamentale è quello di individuare la connessione tra l’avversità, anche la più piccola, ed il sentimento che ne consegue (quindi A e C) che sono gli unici dati di realtà.

Nell’individuare l’avversità occorre essere obiettivi, segnandosi solo ciò che è accaduto e tralasciando ogni tipo di giudizio, valutazione o inferenza, perché queste vanno invece segnate come credenze (“è stato ingiusto”, “non capisce mai niente”, “ho mandato in fumo la dieta”, “mi sento incompetente”, ecc.) cioè quelle nostre “regole” che ci aiutano ad interpretare ciò che ci accade. Il punto è che in quanto credenze, la loro veridicità e correttezza può essere valutata e riveduta (cosa decisamente fondamentale).

Nella sezione dedicata alle Conseguenze, vanno segnati tutti i sentimenti e le emozioni che proviamo ed ogni reazione e comportamento che teniamo conseguentemente.

VERIDICITA’ DELLE CREDENZE

Una volta fatto questo, il passaggio successivo consiste nel discuterle. Discutendo efficacemente, opponendo loro delle argomentazioni come si fa in ogni normale discussione. Perché è possibile fare una cosa del genere? Perché le credenze, in quanto tali, non sono verità assolute; possono corrispondere alla realtà o essere false. Se qualcuno, un estraneo ci rivolge delle accuse infondate, con maggiore o minore difficoltà, riusciamo a prendere le distanze da esse. Tuttavia ci è difficile fare la stessa cosa rispetto alle accuse che quotidianamente rivolgiamo a noi stessi. Dopo tutto, se pensiamo certe cose di noi stessi, devono essere vere (se non lo sappiamo noi le cose nostre…chi può ben saperle?). Sbagliato! Le accuse che rivolgiamo a noi stessi possono essere tanto infondate tanto quanto quelle che ci rivolgono gli altri, perché distorte da cattive abitudini di pensiero.

Le credenze non sono vere di per se ma lo sono solo nel momento in cui noi le crediamo tali; solo perché temiamo di essere inadeguati o non adatti ad es per un certo lavoro, non è detto che lo siamo davvero ma lo diventeremo nel momento in cui, dando retta a tale credenza, ci comporteremo in modo tale. (Citazione di H. Ford “Che tu creda di farcela o di non farcela, hai comunque ragione”)

In questo caso quindi è essenziale sospendere il giudizio e verificare con curiosità la veridicità della cosa, prendendo quindi le distanze dalle spiegazioni pessimistiche per un periodo di tempo sufficiente per verificarne la veridicità.

DISCUSSIONE

Ricorrere alla discussione risulta maggiormente funzionale a fornire rassicurazioni rispetto al cosiddetto pensiero positivo che porta a credere ad affermazioni anche in assenza di prove o difronte a prove contrarie. L’ottimismo appreso non funziona attraverso una positività ingiustificata verso il mondo ma attraverso il potere del pensiero non-negativo. (Lascia perdere se il bicchiere è mezzo pieno o mezzo vuoto. Tieni d’occhio la bottiglia!)

PROVE

Per discutere efficacemente le nostre convinzioni negative, possiamo procedere con la ricerca di:

il modo più convincente per discutere una credenza negativa è dimostrare che è, di fatto, scorretta. Poichè le reazioni pessimistiche alle avversità sono reazioni esagerate, la maggior parte delle volte sarà possibile individuare delle prove a proprio favore. Calarsi nei panni di Sherlock Holmes e chiedersi “quali prove sostengono questa mia convinzione?”; questo perchè la maggior parte delle persone è portata a catastrofizzare nel senso che fra tutte le spiegazioni possibili, seleziona quella con le implicazioni più disastrose. Siamo biologicamente determinati a fare ciò, fa parte della nostra specie.

RICERCA DELLE ALTERNATIVE

Tenete a mente che quasi nulla di ciò che ci accade è dovuto ad una sola, singola causa; la maggior parte degli eventi ne ha più di una. Se ad esempio si ottiene uno scarso risultato ad una prova, è possibile che sia dovuto alla difficoltà del compito, al tempo che si è dedicato alla preparazione, alle proprie capacità, alla stanchezza o livello di attenzione e concentrazione. I pessimisti tendono ad ancorarsi alla peggiore di tutte le cause possibili, a quella più permanente, pervasiva e personale. A questo punto se le cause sono molteplici, è meglio chiedersi se c’è un modo meno distruttivo di esaminare il problema in modo da ipotizzare ogni causa possibile, per poi concentrarsi su quelle modificabili (insufficiente tempo dedicato allo studio), quelle specifiche (il compito era particolarmente difficile) e non personali (il prof. dà sempre voti bassi) invece di rimanere concentrati su “sono incapace”, pensiero o convinzione in grado di metterci il bastone fra le ruote.

A volte può succedere che la credenza negativa che si ha di se stessi sia corretta (non sono portato per la matematica). In questa situazione, la strategia da mettere in campo è quella di contrastare la tendenza a catastrofizzare come prima cosa e poi, in seconda battuta, chiedersi che probabilità hanno le relative implicazioni di verificarsi? Si verificheranno nell’immediato o c’è spazio per poter intervenire ancora? E poi… queste conseguenze, si verificheranno tutte quante insieme?

Una volta rivalutato la portata di queste implicazioni, l’ultimo passo è quello di ricercare nuovamente delle prove che smentiscano ulteriormente la loro gravità.

UTILITA’

Ci possono essere delle volte in cui le conseguenze di una convinzione negativa, siano più importanti ed urgenti della correttezza della credenza stessa. La credenza negativa “sono golosa” risulta avere un certo peso se siamo a dieta per vanità ed un altro se siamo a dieta per importanti motivi di salute; è ben comprensibile che in questo secondo caso, per la distruttività che può generare, non ha molto senso chiedersi se la credenza è vera oppure no mentre risulta maggiormente funzionale domandarsi se è utile/vantaggioso pensare di essere una persona golosa. Forse è il momento di intervenire in altro modo.

A questo punto, non posso far altro che augurarvi buon lavoro!

Al prossimo articolo… 

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